EMS-(Ernährungs)Ziel

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„Mit EMS-Training leite ich den Strom meiner Ziele durch meinen Körper, bis sie Realität werden.“ 🙂

Monika ( also ich)

Teil 3 und du hast vielleicht auf einen Spruch von mir gewartet? 🙂 Naja, wie auch immer: Wir machen uns nun einige Gedanken zu Zielen mit dem EMS-Training und Grundlegendes zur Ernährung, bevor wir dir ein spezielles Ernährungskonzept vorstellen.

Elektromyostimulation (EMS)-Training-Ziel

EMS kann dazu beitragen, verschiedene Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen, wenn es richtig angewendet wird. Doch welche? Hier sind einige:

1. Muskelaufbau: EMS kann effektiv dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Die elektrischen Impulse stimulieren die Muskelfasern, was zu Kontraktionen und letztendlich zu Muskelwachstum führt. Dies ist besonders für Menschen von Vorteil, die Schwierigkeiten haben, auf herkömmliche Weise Muskeln aufzubauen. Die Wirkung von EMS kann je nach den Parametern der Impulse, der Platzierung der Elektroden und der individuellen Anatomie variieren. Du kannst selbst bestimmen, wie stark welche Muskeln trainiert werden sollen. Natürlich sollst du trotz allem auch gezielte körperliche Übungen durchführen, um alle Muskelgruppen zu stärken und aerobe Fitness einzubeziehen.
2. Kraftsteigerung: EMS erhöht die Kraft in den trainierten Muskelgruppen. Dies kann sich positiv auf die Leistung in anderen Sportarten, vor allem echt im Alltag auswirken.
3. Fettreduktion: Obwohl EMS-Training nicht in erster Linie für die Fettverbrennung entwickelt wurde, trägt es dennoch dazu bei, den Stoffwechsel so anzukurbeln, dass der Energieverbrauch steigt. Und zwar für kurz- und langfristige Fettreduktion, was super ist. Insbesondere natürlich, klar, wenn du es mit einer geeigneten Ernährung kombinierst. Ich kann das wirklich bestätigen, so ist auch „Stoffwechsel“ mein Lieblingsprogramm auf dem StimaWell-Gerät, für mich zur Kombi mit Laufband noch „beliebter“ als Cardio-Programme.
4. Straffung und Definition: EMS trägt dazu bei, die Muskeldefinition und Straffung der Haut zu verbessern. Dies führt dazu, dass der Körper fester und definierter aussieht. Du merkst es rasch am Hosenbund. Ich habe so eine „dehnbare Jeans“, bei der ich die Knöpfe nicht mehr öffnen muss, wenn ich sie aus-oder anziehe :-). Dann schlabbert sogar eine ältere Gym-Hose! 🙂 🙂
5. Verbesserung der Körperhaltung ( meine individuelle Erfahrung zu 100%): Quasi als Soforteffekt aktiviert EMS Muskelgruppen, die für eine gesunde Körperhaltung wichtig sind. Dies hilft bei Rückenproblemen oder Haltungsschwierigkeiten. Du gehst eben automatisch „aufrecht durchs Leben“!
6. Schmerzlinderung: EMS kann bei der Schmerzlinderung und der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen helfen. Es fördert die Durchblutung und entspannt die Muskulatur. Aber auch bei den alltäglichen Gelenk-Wehwehchen, die oft keine sind, weil sie höllisch schmerzen können.
7. Zeiteffizienz: EMS-Training ist zeiteffizienter als herkömmliches Krafttraining, da es eine intensivere Muskelstimulation in kürzerer Zeit ermöglicht. Dies kann für Menschen von Vorteil sein, die wenig Zeit für das Training haben. Dabei ist real das Mietsystem die 1. Wahl: Hier kannst du zu Hause deine 20 Min. trainieren, hast keinen Studiotermin-Stress, sondern machst es dann, wenn Zeit ist. Bei mir? Ich habe immer meine Zeit nahezu täglich für meine Fitness eingeplant. Es ist seltsam, sie jetzt übrig zu haben. Wenn es stimmt, dass time money ist, spare ich nun sogar beim Mieten….. immateriell.
8. Verbesserung der Durchblutung: EMS fördert – wie erwähnt – die Durchblutung, was zu einer besseren Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Dies beschleunigt ganz erstaunlich die Erholung nach dem Training.
9. Steigerung der Beweglichkeit und Flexibilität: Durch gezielte EMS-Übungen wird auch die Flexibilität und Beweglichkeit verbessert, insbesondere wenn sie mit Dehnübungen kombiniert werden. Ich habe plötzlich spürbare, schöne schlanke Muskeln in den Waden, nachdem mir Dagmar von StimaWell die Elektrodenbänder für Waden und Unterarme schickte! Freue mich auf die Stiefelsaison, wenn nun selbst schmale Schafte rübergehen.

Aber: Es ist wichtig zu beachten, dass die Effektivität von EMS von so vielen verschiedenen Faktoren abhängt, einschließlich der Intensität des Trainings, der Dauer, der Frequenz und der individuellen körperlichen Voraussetzungen. Das absolut Wichtigste ist aber, eine gute EMS-Trainings-Equipment und dass du auch beim Training zu Hause mit einer qualifizierten TrainerIn oder Fachmann/frau zusammenzuarbeiten kannst, um sicherzustellen, dass du deine Ziele auf sichere und effektive Weise erreichst. Ich habe mir einmal angesehen, welche Mietsysteme es noch gibt. Bitte vertraue mir: Die medizinischen Geräte von StimaWell sind einsame Spitze. So lange Erfahrung, 40 Jahre, in der EMS-Anwendung sprechen für sich. BeraterIn: Ich habe „meine“ Dagmar als Ansprechpartnerin. Nicht nur, dass sie wirklich so sympathisch ist, sie hat auch Ahnung im Umgang mit EMS!

Ernährung für dein EMS-Training

Die richtige Ernährung spielt aber auch eine wichtige Rolle, um optimale Ergebnisse aus diesem Training zu erzielen.

Hier einmal ein Wort zuvor: Wir wollen keineswegs eine anorektische Lebensweise stützen und wir denken auch nicht, dass jede(r) super schlank sein muss: Du bist du und basta!! JEDOCH:

Es ist nun einmal so, dass man mit einem bestimmten Gewicht gesünder, ja, wohl auch länger lebt – und das eben unter anderem mit einem Body-Mass-Index von 23-25. Ein viel höherer BMI macht uns anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Bluthochdruck, Diabetes, auch für Demenz. Du kannst das hier nachlesen, in einem Buch von Dr. Osmanoglou, das ich selbst quasi „verschlungen“ haben, nicht vor Hunger :-), sondern aus Interesse! Wir denken einfach, dass es sich lohnt, sich darüber Gedanken zu machen. Und warum nicht mit „einfachen Mitteln“ wie 20 Min. Training, zunächst nur 1x in der Woche, dann mit 72 -48 Stunden Pause, je nach Kondition. Was meinst du? Also lies mal weiter….

Das beste sind, das habe ich ja schon oft geschrieben….

1. Eiweißreiche Nahrungsmittel: Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur nach dem Training. Zu den besten eiweißreichen Nahrungsmitteln gehören mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Tofu. Diese sollten einen festen Platz in deiner Ernährung haben. Oder ein System, das wie dir noch vorstellen, MetaFlow.
2. Verteile deine Proteinzufuhr: Statt große Mengen Protein auf einmal zu konsumieren, verteile es über den Tag. Dies hilft deinem Körper, Protein effizienter zu nutzen, da er es kontinuierlich zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau verwenden kann.
3. Kohlenhydrate: Während Eiweiß wichtig ist, sollten Kohlenhydrate nicht vernachlässigt werden. Sie liefern Energie für dein Training und helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
4. Gesunde Fette: Auch gesunde Fette sollten in deiner Ernährung enthalten sein. Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind Beispiele für Fettquellen, die deinem Körper wichtige Nährstoffe liefern.
5. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper gut hydriert zu halten. Du weißt aus Teil 2: Deine Muskeln benötigen Wasser, um effizient zu funktionieren und sich zu erholen.
6. Mahlzeitenzeitpunkt: Versuche, eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem EMS-Training zu essen, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Nach dem Training ist es wichtig, Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Erholung zu unterstützen. Bitte nicht mit leerem Magen trainieren: Gefahr, dass dein Blutunterzuckerspiegel auf ein ungesundes Niveau sinkt. Dann kannst du auf keinen Fall weiter traineren. ( siehe Teil 2)
7. Vermeide übermäßigen Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Diese können Entzündungen fördern und den Muskelaufbau behindern. Naja, und sind einfach nur leere Nahrungsmittel.

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und ausreichende Erholung sind alles Schlüsselkomponenten, um deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist auch wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und Anpassungen vorzunehmen, wenn nötig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Manchmal ist er schlauer als wir 🙂

Welche Nährstoffkombi?

Die genaue prozentuale Verteilung der Nährstoffe in deiner EMS-Ernährung kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung, Trainingsintensität und -ziel. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die du als Ausgangspunkt verwenden kannst.

Hier ist eine grobe Schätzung der prozentualen Verteilung der Nährstoffe für eine EMS-Ernährung:

1. Protein: Etwa 15-25% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Protein stammen. Dies ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur.
2. Kohlenhydrate: Ungefähr 45-55% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen. Sie liefern Energie für dein Training und unterstützen die Glykogenspeicher in den Muskeln.
3. Fette: Etwa 20-35% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen. Diese sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und liefern Energie.

Energiegehalt der Nährstoffe:
1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Fett liefert 9,3 kcal oder 38,9 kJ.

Wiegen beim Muskelaufbau

Wenn du während eines intensiven Trainings mehr wiegst, kann das auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Gewichtszunahme normalerweise vorübergehend ist und mit verschiedenen physiologischen Prozessen im Körper zusammenhängen kann:

1. Wassereinlagerungen: Intensives Training, insbesondere Krafttraining, kann zu kurzfristigen Wassereinlagerungen in den Muskeln führen. Dies ist Teil des Muskelaufbauprozesses und kann zu vorübergehender Gewichtszunahme führen. Muskeln speichern Glykogen, eine Form von Kohlenhydraten, die mit Wasser verknüpft ist. Wenn du deine Muskeln beanspruchst, füllen sie ihre Glykogenspeicher auf und binden Wasser.
2. Hormonelle Veränderungen: Intensives Training kann kurzfristige Veränderungen im Hormonhaushalt des Körpers verursachen, die sich auf die Flüssigkeitsbilanz auswirken können. Insbesondere bei Frauen: Jede hormonelle oder sonstige Stoffwechselabweichung wird mit Pfunden gnadenlos registriert, jede Zyklus-Phase fällt anders aus.
3. Muskelmasse ist tatsächlich schwerer als Fettgewebe bei gleichem Volumen. Dies liegt daran, dass Muskeln eine höhere Dichte haben als Fett. Das bedeutet, dass ein Kilogramm Muskelgewebe mehr Raum einnimmt (Volumen) als ein Kilogramm Fettgewebe.

Es ist wichtig zu betonen, dass diese vorübergehende Gewichtszunahme in der Regel nicht auf Fettzunahme zurückzuführen ist. Tatsächlich kann intensives Training den Fettverlust fördern, da es den Stoffwechsel ankurbelt und Muskelmasse aufbaut, obwohl du vielleicht mehr wiegst.

Wenn du eine langfristige Veränderung deines Körpergewichts anstrebst, ist es ratsam, deine Gewichtsveränderungen über einen längeren Zeitraum zu beobachten und nicht nur auf das Gewicht unmittelbar nach dem Training zu achten. Die langfristigen Auswirkungen von regelmäßigem Training und einer gesunden Ernährung sind entscheidend für die Erreichung deiner Gewichts- und Fitnessziele.

Natürlich ist das Körpergewicht allein keine ausreichende Kennzahl für die Gesundheit oder den Fitnesszustand ist. Es ist genauso wichtig, auf die Körperfettanteile, Körperform und gesundheitlichen Indikatoren wie Blutdruck, Cholesterinwerte und körperliche Leistungsfähigkeit zu achten. Menschen, die regelmäßig Sport treiben und Muskeln aufbauen, können aufgrund der schwereren Muskelmasse ein höheres Körpergewicht haben, ohne dass dies auf schlechte Gesundheit hinweist.

Die Messung des Körperfetts und insbesondere des viszeralen Fettes

Die Messung des Körperfetts und insbesondere des viszeralen Fettes erfordert in der Regel spezielle medizinische Geräte oder Techniken, die über ein einfaches Maßband hinausgehen. Jedoch geht es auch annähernd zu Hause mit dem Metermaß, das sicher fast jede(r) zu Hause hat. Messungen am besten so vornehmen, dass du immer die selbe Stelle erwischt:

Gut ist die Hälfte der „Strecke“ zwischen Hüftknochen und Rippenbogen: Ein Bauchumfang von 88 Zentimeter bei Frauen und 102 Zentimeter bei Männern sind von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als Grenzwert definiert worden. Höher wird auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gleichermaßen höher.

Waage, meine launige Ratgeberin

Du siehst, die Waage ist eine launige Ratgeberin. Stattdessen und als Motivationstipp: Suche dir einige viel zu enge Kleidungsstücke, die einmal passten und die du, warum auch immer, aufbewahrtest. Etwa aus einem Wunsch heraus, es doch noch eines Tages zu schaffen?
Oder kaufe dir ein Kleidungsstück, in das du hineinpassen möchtest. Vielleicht für einen besonderen Anlass, eine Feier, für den Urlaub?
Sie sollen ein positives Motiv und Ziel sein. So war es bei mir. Ganz, ganz hinten im Schrank gab es diese besondere Jeans. Es war eine von früher, die aber wieder modern ist. Sie passte aber nicht mehr. Ich probierte sie an. Es gab zwischen den Knöpfen und dem Reißverschluss ein Spalt von sicherlich über 10 cm. Ich war schon verzweifelt. Nach Training und Diät ca 14 Tage später stand ich wieder vor dem Spiegel und versuchte mich in die Jeans zu quetschen. Der Hosenbund ging immer noch nicht zu. Aber es fehlte nur noch ein ganz kleines Stück. Ich nannte es „fast zugehen“. Alter Trick: Auf den Rücken legen. Dann fällt der Bauch ein und die Jeans kann geschlossen werden. Gedacht, getan. Aber dann: Die Schwerkraft! Erst einmal sich wieder hoch hieven. Und dann wogte alles, was zuvor gnädig in der Bauchhöhle lag, heraus und vor allem über. Oberteil? Besser ein Zelt oder einen Postsack. Nun stand ich da. Jeans, die einfach lächerlich aussah und saß wie eine blaue Wurstpelle. Schwitzend. Das Gesicht puterrot, wegen der Anstrengung, aber auch, weil ich die Luft, so gut es ging, anhalten musste. Aber ich bekam sie immerhin schon zu, wie auch immer. Die klaffende Lücke war besiegt.
Und jetzt? Sie lässt sich leicht bis locker schließen. Heute habe ich es nochmals überprüft: Sie sitzt ganz hervorragend, vielleicht sogar zu weit. Herzlich willkommen Taille + und auch du, mein lieber, flacher Bauch! Hallo, Apfel-Po statt Fett-Birne! :-)) Und dann das Gefühl, es geschafft zu haben. Hey, nochmals: Danke, Dagmar, für deinen Vorschlag, EMS-Training in voller Studioqualtät zu Hause machen zu können, natürlich mit Diät, klar, Mensch…… 🙂 ( Jucchhuuu!)

Und in einer Woche kommt die 1. Rezension zu MetaFlow. Das Paket ist da, wir testen, schau wieder rein….

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